50 Fermentierte Lebensmittel und Erzeugnisse

Ein Übersichtsartikel von Thomas Jacob, 12.4.2019 (1/2024 aktualisiert)

Der Autor hat hier eine recht umfangreiche Liste fermentierter Lebensmittel zusammengestellt, welche zeigt, wie umfangreich und vielseitig diese Nahrungs- und Genussmittel doch in unserer Küche vorkommen. Treffender wäre sicher die Formulierung "in unserer Küche vorkommen könnten". Fragen wir beispielsweise einmal in einer Geburtstagsrunde spontan nach bekannten fermentierten Lebensmitteln, dann fällt den meisten Gästen im ersten Moment nur das Sauerkraut ein und dann vielleicht noch der Kefir, das Sauerteig-Brot und der Schwarze Tee. Relativ unbekannt ist hingegen, dass beispielsweise die japanische Frühstücks-Suppe, die Misosuppe ihr Aroma aus fermentierter Misopaste erhält. Klassische asiatische Würzzsaucen sind ähnlich hergestellt, etwa Würzen aus Soja (Shoyu und Tamari) oder aus tierischen Fermenten diverse Fischsaucen. Den meisten Hobbyköchen sicher völlig unbekannt ist, das auch unsere europäische Workchester Sauce in Holzfässern reift – natürlich in klassischer Form nur in Manufakturen.

Wer sich für fermentierte Lebensmittel interessiert, muss natürlich sein Kaufverhalten entsprechend justieren, denn sehr oft bietet uns der Supermarkt nur schnell und billige, industriell hergestellte Ware. Diese wiederum hat, was deren Wirkung auf gesunde Ernährung betrifft, vermutlich nie die Gesundheit fördernde Wirkung, wie die jener hundertprozentigen Naturprodukte – also fermentierter Lebensmittel.

Hier reift in Gärtöpfen (Onggi) Doenjang, eine traditionelle koreanische Sojabohnenpaste

Der Autor, der sich mit dem effektiven Selbstversorgungsanbau, der Haltbarmachung von Gemüsen sowie mit einer effizienten und gesunden Küche beschäftigt, versucht die hier vorgestellte Vielfalt in diese Konzepte einzubinden. Das heißt, dass die Weiterverarbeitung der saisonalen Ernten teil der Arbeiten im Gartenjahr wird. Wie beim eigenen Gemüseanbau selber, muss dabei aber irgendwann auch einmal der Punkt kommen, wo die Experimentierphase vorbei ist. Das heißt, dass beispielsweise die Arbeiten wie Gemüse als Kim Chi einlegen im Vorsommer, und dann im Sommer Gurken einlegen und im Herbst das Essig selber machen und Sauerkraut einlegen, sowie im Winter die Roten Beete – dass diese Arbeiten also gewohnheitsmäßig Teil unserer Küchenkultur wird. Nicht das Nachahmen der Herstellung exotischer Speisen ist angesagt, welches man als Hobby pflegt, sondern eine neue, gesündere Lebens- und Esskultur als Teil unserer eigen Kultur und Gewohnheit.

Tipp: koreanische Fermentierboxen und Einmachgläser aus den USA

Übrigens: Die Thematik der zweckmäßigen Fermentier-Gefäße für die moderne Küche ist. Neben sehr praktischen Gläseren (Ball Mason Jars aus den USA)Ball Mason Jars aus den USA) sind hier auf diesen Infoseiten die koreanischen e-jen Kimchi-Container ausführlich beschrieben.

Koreanisches – zum Beispiel Kimchi

Bevor wir uns die Liste verschiedenster Gärprodukte anschauen, machen wir noch einen kurzen Abstecher in den fernen Osten. Vorreiter im milchsaurem Einlegen von Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten sind ganz klar die Koreaner. Dort gehört diese Art der Haltbarmachung und Veredlung von Lebensmitteln zu einer uralten Kultur. Am bekanntesten ist sicher das "koreanische Sauerkraut", das Kimchi. Dessen Urform ist eingelegter Chinakohl (Nappa- bzw. Napa-Kohl) und koreanischer Rettich (Yeol Moo, eine kleinere Variante des Diakon-Rettich). Daneben gibt es auch auch reines Rettich-Kimchi, welches Kakdugi genannt wird. Hierbei wird der Rettich und oft auch das Rettichkraut mit verarbeitet. Diesen einfachen Formen wird heute aber gern noch anderes Gemüse und Gewürz beigefügt, sodass ein modernes "klassiches Kimchi" neben Salz oft noch folgende Zutaten enthält: Chinakohl, Rettich, Möhre, Lauchzwiebel, Paprika, Knoblauch, Ingwer, Nori Algen, Chiliflocken, (manchmal auch noch Meerensfrüchte, Reissirup, Fischsauce) sowie Lorbeerblätter und Wacholderbeeren.

Dann gibt es noch zwei Zubereitungsvarianten. Das ist zunächst die Variante ohne Fermentation. Im Sommer wird das Kimchi wöchentlich meist neu zubereitet und als Rohkostsalat serviert. Dies Form heißt Baechu-Geotjeori. Erst im Herbst ist traditionell die Zeit des Einsäuerns, bei dem das Winter-Kimchi hergestellt wird. So viel zum bekannten Kimchi, doch die Liste klassischer Fermentationen ist noch länger:

Baechu-Kimchi Variante mit Chilipulver (Gochugaru) versetzt
Baek-Kimchi "Weißes Kimchi" ohne Chilipulver
Bossam-Kimchi (Ssam-Kimchi) mit Kohlblättern eingewickelte Meeresfrüchte/Gemüse/Gewürze, aufwändige Spezialität aus Gaeseong in der Provinz Gyeonggi-do
Buchu-Kimchi eingelegter Schnittknoblauch
Chonggak-Kimchi eingelegte Mairübchen und Herbstrübchen
Doenjang "dicke Paste" traditionelle koreanische Sojabohnenpaste, sie entspricht dem japanischen Miso
Dongchimi Rettich-Wasser-Kimchi
Dongdongju – ein traditioneller Likör
Gochujang (Chilipaste), scharfe Gewürzpaste aus Klebreismehl, Sojabohnenmehl, Chili, Meersalz, Gerstenmalzpulver und Reissirup
Jeot und Jeotgal – Fischsauche aus gesalzenen Garnelen, Sardellen und anderen Fischen
Kagdugi Rettich-Kimchi
Kim Chi aus Napa-Kohl (Chinakohl) und Rettich ähnlich unserem Sauerkraut
Ganjang ist die Koreanische Sojacauce
Makgeolli – koreanischer Reiswein
Meju ist eine art Tofu/Vorprodukt für Doenjang
Nukadoko – dies ist eine Mischung aus Reiskleie und anderen Zutaten, die zur Herstellung von Nukazuke verwendet wird, einer Art eingelegtem Gemüse in der japanischen Küche. Die fermentierte Reis- oder Weizenkleine dient als Fermentationsbett für Gemüse wie Rettich, Rüben, Karotten und Senfkohl
Oisobagi-Kimchi koreanische Salzgurken
Sugukcha – siehe oben unter Tee (süßer Tee aus Hortensienblättern)

Doch nun noch eine weitere Besonderheit aus dem fernen Korea. Traditionell ist dort, dass man große glasierte Gärtöpfe für die Fermentation im Freien am Haus (oder Balkon) aufbewahrt, was in der heutigen modernen Zeit allerdings immer seltener zu finden ist, da es bereits schon spezielle Kimchi-Kühlschränke gibt. Doch wie dem auch sei, für diesen Aufstellplatz gibt es in Korea einen eigenen Begriff:

Jangdokdae (Jang Dok Dae)

Zum traditionellen koreanischen Wohnhaus gehört der Jangdokdae, wo die Gärgefäße aufgestellt sind. Übersetzt heißt dieser Platz so viel, wie "Stand der Tonkrüge" oder "Speicherplattform". Dafür wählt man eine Stelle nahe der Küche, die weder zu schattig, noch zu sonnig sein darf. Auf größeren Gehöften gab es als Jangdokdae einen separaten Hinterhof für die Krüge.

Traditionelle koreanische Keramiktöpfe (Onggi) zur Halbarmachung von Gemüse und Würzpasteten

Diese braun glasierten Gärtöpfe nennt man in Korea "Hangari" oder "Onggi". Es sind Töpfe ohne Wasserrille. Die Deckel sind flache Schalen, welche aber sauber abschließen und kaum Sauerstoff in die Krüge hineinlassen. Allerdings lassen die Koreaner die Krüge auch zeitweise offen und decken dann die Öffnung nur mit Gaze ab. Gefüllt sind die Oniggi neben dem Kimchi und seinen Varianten vor allem mit Gochujang (Chilipaste) und Doenjang (Sojabohnenpaste). Was die Überwinterung betrifft, so überstehen die Krüge die frostigen Wintermonate recht gut – natürlich sind sie bei stärkerem Frost gut mit Reismatten abgedeckt. und die Kimchi-Töpfe werden sogar eingegraben, um sie vor Frost zu schützen.
Übrigens: Wer sich solche einen traditionellen Jangdokdae mit aufgestellten Gefäßen anschauen möchte, der kann bei einer Städtereise in Berlin-Marzahn einen Abstecher machen. Dort befindet sich in einer weitläufigen Parkanlage (Gärten der Welt) ein originaler alter koreanischer Garten und Wohnhof, wie er früher in Seoul zu finden war. Die Vorlage für dieses Kleinod ist das "Das Haus der einsamen Freude" bei Seoul, welches 1516 für den Beamten Eon Jeok Lee gebaut wurde und für ihn ein ländliches Heim und Refugium darstelle. Die Wohnanlage umfasst mehrere Höfe (Wohnplätze im Freien) inklusive des Jangdokdae.
Abschließend, nach der Betrachtung der koreanischen Küchenkultur, rät der Autor beim heute anhaltenden Trend zum selber Fermentieren und Experimentieren, doch vorzugsweise den uralten Erfahrungsschatz der Koreaner zu nutzen. Nicht selten verzetteln wir uns bei der ständigen Erprobung neuer Rezepturen, die für den Alltagsgebrauch nicht taugen. Zwei oder drei gute Rezepturen genügen, die in das Gartenjahr und saisonale Küche einzubinden sind. Für den Selbstversorgerhaushalt braucht es ein Fundament an Regelmäßigkeiten, einfach deshalb, um den Arbeitsaufwand beim Anbau, wie auch bei der Zubereitung zu minimieren. Letztlich ist es dieser Zeitfaktor, welcher auf die Dauer darüber entscheidet, ob aus einer Sache Spielerei wird, oder eine neue handwerkliche Kultur.

Liste mit über 50 Fermentationsprodukten

Hier auf diesen Garten-Infoseiten wird an etlichen Stellen darauf hingewiesen, welche selber angebauten Gemüse zur Haltbarmachung selber fermentiert werden können. In der unten stehenden Liste sind diese entsprechenden Kulturen mit Anbauanleitungen verlinkt. Die Erklärung, was unter Fermentation zu verstehen ist, findet sich hier

Backwaren

Die Liste der fermentieren Backwaren ist sicher noch umfassend zu erweitern. Bedeutend ist allerdings die Deutsche Brotkultur, welche im Jahre 2014 wurde zum UNESCO-Weltkulturerbe erklärt wurde. Sie baut hauptsächlich auf handwerklich hergestellten und gebackenen Sauerteig. Fast unbekannt sind die Fertigkeiten der sächsischen Pfefferküchler in Pulsnitz (bei Dresden), welche sogar mit einer eigenen Handwerksinnung aufwarten. Sie verarbeiten sehr lange ausgereiften Teig, der mitunter sogar mehrere Jahre in Holzfässern fermentiert.

Dosa (Indien) – Pfannkuchen/Fladen aus Reis und Urdbohne
Hermann-Kuchenteig – ein bekannter Klassiker
Sauerteig-Brot – verschiedenste Sorten Schwarzbrot
Pfefferkuchen – in klassischer Herstellung reift in Holzfässern mindestens 4 bis 6 Wochen und auch bis zu 10 Jahre (so noch praktiziert in Pulsnitz (Pfefferkuchenstadt) bei Dresden mit eigener Handwerks-Innung der Pfefferküchler)

Fermentierte Teesorten

Der bekannteste Tee dieser Art ist Schwarzer Tee, welcher aus der Teepflanze (Camellia sinensis) – einer Kamelienart – gewonnen wird. Doch auch etliche andere Teepflanzen werden durch Fermentation veredelt und es mag uns verwundern, dass dies sogar mit den Blättern der engen Verwandten unserer Topfhortensien möglich ist.

Amacha-Tee (Japan) – aus Hortensienblättern (Hydrangea macrophylla var. thunbergii)
Ivan-Tee (Russland) – fermentierte Blätter des Schmalblättrigen Weidenröschen (Epilobium angustifolium)
Kombucha (Korea) – Teepilz (Symbiose verschiedener Hefen) mit denen Grüntee fermentiert wird
Pu-Erh-Tee (China) – Roter Tee
Roibostee (Südafrika) – fermentierter Rotbusch (Aspalathus linearis)
Schwarzer Tee (China) – bekannter Tee aus den Blättern einer speziellen Kamelienart
Sugukcha oder Ilsulcha (Korea) – ist die koreanische Variante des Amacha-Tee

Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide

Eines der bekanntesten fermentierten Lebensmittel ist sicher das Sauerkraut und durch seine vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche, ist es bei uns auch das bewährte. Auch die Salzbohne und Salzgurke ist ein alter Klassiker, doch auch neue Klassiker finden sich neuerdings, wie Tofu. Das Kimchi ist bei uns ganz groß im Kommen, wie auch das praktische einlegen von Roten Beten und Rettichen. Im Rahmen einer gesunden Ernährung ist die japanische Misosuppe eine gute Ergänzung der heutigen Küche und so finden sich bei uns immer mehr Anbieter verschiedener Misopasten. Im Schwarzwald wird es mittlerweile auch schon handwerklich hergestellt und versendet (Schwarzwald-Miso).

Doenjang (Korea) – Sojapaste – siehe oben
Enzym-Fermentgetreide (Firma Kanne) vergorenes und getrocknetes Pulver aus Weizen, Roggen, Hafer, Natursauerteig und Salz (ähnlich dem Brottrunk)
Kimchi (Korea) – koreanisches "Sauerkraut" in vielen Varianten – siehe oben
Küttiger Rübli – eine rübenartige Möhre wurde in der Schweiz milchsauer eingelegt
Miso (Japan) – Paste für Suppen, meist aus Sojabohnen
Mixpickles eingelegte kleine Zwiebeln, Gürkchen, Blumenkohlstücke, Maiskölbchen usw.
Natto (Japan) – aus gekeimten Sojabohnen
Salzbohnen – Gemüsebohnen werden gekocht und sauer eingelegt
Salzgurken – milchsauer eingelegte Beetgurken ein Klassiker
Saubohnen – lassen sich fermentieren (scharf würzen!)
Sauerkraut – eingelegter Weißkohl
Saure Rüben, Sauerrübe – Speiserüben (Brassica rapa subsp. rapa) wie Sauerkraut angesetzt
Schwarze Bohnen, gesalzen (China) – aus gekochten Sojabohnen und weiterer Verarbeitung – Urform der Sojasauce
Schwarzer Knoblauch (Japan) – auch Black Garlic genannt – er ist gesund und hinterlässt keinen Mundgeruch
Tempeh (Indonesien) – aus mit Schimmelpilzen geimpften, gekochten Sojabohnen
Tofu – eine Art Käse aus Sojamilch
Tofu, fermentiert (Eingelegter Tofu, Milchtofu) – verschiedene Hersteller z.B. "Feto"
Wirsingkohl milchsauer eingelegt – ein altes deutsches Rezept
diverse Gemüse, wie beispielsweise Rote Bete, Möhren, Blumenkohl, Rettich, Mairübchen, Spargelsalat, Zwiebeln usw.

Saucen, Essig, ähnliches und weiteres

Apfelessig und diverse Essigsorten
Brottrunk, eingetragene Marke siehe Kwaß (siehe auch Enzym-Ferment-Getreide)
Doubanjiang (China) – die chinesische Variante des koreanischen Doenjang (siehe oben)
Gochujang (Koreaa) – Chilipaste aus fermentiertem Reis
Granatapfelsaft, fermentiert – fermentierte Granatapfelsaft-Polyphenole wirken gegen Krebszellen mit doppelter Wirksamkeit wie Frischsaft [1]
Kwaß (Russland) – Erfrischungsgetränk aus Schwarzbrot, Ingwer, Zitrone, Rosinen, ... (siehe Marke "Brottrunk")
Fischsauce – kleine Fische werden vergoren, was schon die Römer (Garum) kannten
Mirin (korean. Mirim) süßer japanischer Reiswein, der zusammen mit anderen Zutaten als Reiswürze genommen wird; und mit Sojasauce zur würzigen Teriyaki-Sauce, gemischt ist – meist wird diese Würzsauce-Sauce (auch Marinade) aber nur als MIRIN bezeichnet
Senf – in fermentierter Version
Sojasaucen Shoyu und Tamari (China)
Sriracha – vietnamesische Würzsauce aus Chili, Knoblauch, Reisessig
TABASCO – allbekanntes Markenprodukt aus Avery Island, Louisiana; es enthält nur Branntweinessig, Rote Chilis und Salz; reift drei Jahre lang in Eichenfässern
Ume Su (Japan) – eine Art Essig aus lange fermentierten Japanische Pflaumen der Art Prunus mume
Worcester Sauce – das Originalprodukt aus England besteht aus Essig, Melasse, Zucker, Salz, Sardellen, Tamarinden-Extrakt, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen und reift mitunter mehrere Jahr

Weitere Lebensmittel

Wie wir sicher schon bemerkt haben, ist die Liste Die Reihe der vergorenen Lebensmittel ist endlos lang – allein wenn wir uns die Varianten des fermentierten Fisches anschauen neben dem klassischen norwegischen "eingegrabenen" Lachses "Graved Lachs", gibt es seit der Antike wohl von Europa bis Asien diverse Fischsaucen und ähnliche Verarbeitungen. Wem das irgendwie unappetitlich erscheinen mag, der sei daran erinnert, das selbst der Bismarckhering (in Österreich spricht man von "Russen") ein roher, gereifter Fisch ist.

Bismarckhering in Essig, Salz und Gewürzlake (14 % Salz, 7 % Essigsäure) eingelegt, reift er auch eine gewisse Zeit als milde Variante folgender Zubreitungen:
Heringe im Fass, gesalzen zur kurzfristigen Aufbewahrung bis hin zum echten Sauren Hering, dem längere Zeit vergorenen schwedischen "Surströmming"
Wasserkefir
Kokosnuss-Joghurt – veganer Joghurt
Aprikosenkerne gemahlen und fermentiert
Man-Koso (Japan) – diverse fermentierte Pflanzen (sehr teuer) – ähnlich ist das Produkt "PLANTAMAXX Bio-Essenz", welches aus 20 Natur-Kräutern besteht
Reisesirup – eine Alternative zum Zucker mit langkettigen Mehrfachzuckern
Schwarzer Knoblauch (China) –
Schwarze Nüsse, unreife Walnüsse fermentiert (aus dem Schwarzwald)
Umeboshi-Paste – Paste aus Japanischer Pflaume – siehe auch Ume Su
Nonisaft aus Indischer Maulbeere, fermentierter Saft
EM – Effektive Mikroorganismen, sie sind Mittel zum Zweck und werden für spezielle Fermentationen verwendet
Wasserkefir

Obst

Pflaumen (ferm.)
Share-Original® – fermentierte grüne Pflaume, japanische Aprikose
Zimt-Quitten

Eier- und Milchprodukte und Alternativen

Jogurt
Käse
Kefir, Milchkefir
Quark
Sauermilch, Dickmilch, saure Sahne
SOYANANDA (Herstellermarke/Schweiz) – fermentierte "BioSoya-Alternativen zu Frischkäse, Sauerrahm, Rahm, Joghurt und Käse"
Tausendjährige Eier – eine Delikatesse der chinesischen Küche

Weiteres

Schokolade! Kakaobohnen werden nach der Ernte 4 bis 5 Tage lang entsprechend vorbehalten
Vadouvan (von Franzosen im indischen Puducherry entwickelt) – Gewürzzubereitung, fermentiert
Alkoholische Getränke
Salami und ähnliches, gereifter Schinken ...
Tabak – Kautabak sowie Schnupf- und Rauchtabak

Bildquellen und Literatur

Pixabay 1. jyleen21 2. und 3. KIMDAEJEUNG Seol/Korea
Onggi, Funktion: https://www.olykraut.com/ blog/worth-fermentioning- a-review-of-fermentation -vessels/
http://german.korea.net/ NewsFocus/Column/view? articleId=114386
[1] https://www.drjacobsinstitut.de/?Granatapfel
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[TJ.3.7]

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